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Lors d’un effort physique, vous avez tendance à vous épuiser rapidement et cela nuit à vos performances actuelles ?
Dans ce cas, vous devez améliorer vos facultés de récupération pour maintenir un effort dans la durée.

Comment faire pour progresser ? Voici 6 conseils pratiques pour améliorer ses capacités de récupération musculaire en séance.

Conseil n°1 : Reprendre une activité cardiovasculaire modérée

Si vous souhaitez améliorer vos acquis ou optimiser votre récupération, il n’y a pas d’autre solution que de reprendre une activité cardiovasculaire avec un rythme faible à modéré à raison d’une séance par semaine sur une période de 2 ou 3 mois.

Réaliser exclusivement un travail d’endurance fondamentale est une bonne stratégie. En effet, s’entraîner à allure modérée (60-70% de la Fcmax*) augmente le nombre de capillaires sanguins et booste votre VO2max (vitesse à laquelle la consommation d’oxygène du sportif est maximale).

Si vous débutez dans ce genre d’activité, munissez-vous d’une bonne paire de chaussure et entraînez-vous sur des courtes durées (Par exemple : d’abord 10 minutes la première semaine, puis 3 minutes de plus toutes les semaines) puis à faible intensité sur une longue durée. Plus d’astuces vous sont données dans le Natural Fitness Challenge pour effectuer à nouveau ce type d’activité.

Si vous vous entraînez en salle, vous pouvez effectuer ce travail sur un vélo elliptique ou même sur un tapis de course. Cependant, la Nature nous propose de très beaux paysages et beaucoup de parcours de running sont ouverts aux public, il serait quand même dommage de ne pas en profiter surtout quand les beaux jours reviennent.

Le fait de contraindre le corps à cette activité cardiovasculaire augmente votre capacité de récupération sanguine et d’oxygénation. La fatigue se ressent alors nettement moins pendant les entrainements en salle de gym. N’oubliez pas cependant d’effectuer ce travail en dehors de vos séances de musculation, pendant vos jours de repos actifs.

*La fréquence cardiaque maximale (FCM) correspond au nombre maximum de battements que le cœur peut effectuer en 1 minute. En théorie, elle est égale à 220 pour les hommes et 226 pour les femmes (qui ont le cœur légèrement plus rapide que les hommes) moins votre âge.

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Conseil n°2 : Entretenir une Régularité dans l’Entraînement

Une fois la reprise d’une activité cardiovasculaire effectuée, vous pouvez progressivement vous tenir qu’à des séances de musculation plus intenses.

Toutefois, l’entretien du souffle s’effectue sur la durée et la régularité de vos entrainements.

En revanche, si votre objectif est axé sur une prise de masse musculaire, il est inutile d’intégrer une séance spécifiquement cardiovasculaire, le conseil qui suit suffira.

Conseil n°3 : Utiliser un Chronomètre

S’entrainer avec un temps chronométré entre les séries est plus que nécessaire. Comme la charge soulevée, le temps entre les séries est un des facteurs d’effort qui influe sur vos capacités de récupérations.

Conseil n°4 : Travailler avec le Diaphragme

Pendant vos séries, nous voyons beaucoup trop d’adhérents retenir leur souffle. Ce n’est pourtant pas un concours d’apnée !

Pendant l’effort (phase concentrique), pensez à évacuer l’air de vos poumons (expiration). Ne tenez jamais l’apnée au risque ne pouvoir finir votre série correctement.

La respiration est un vecteur clé du succès et un vecteur d’aide à la force. En effet, les pressions procurées par le diaphragme pendant l’expiration permettent une aide bien précieuse jusqu’aux dernières répétitions. C’est pourquoi, expirez de manière exagérée, même si cela n’est pas très discret, cela s’avère être très efficace.

Dès le retour à la position de départ (phase excentrique), pensez à inspirer de l’air correctement mais sans excès.

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Conseil n°5 : Introduire des Étirements

Après la séance, vous pouvez également compléter votre activité par des méthodes de relaxation qui travaillent sur la respiration comme des étirements passifs. Ceci agissent sur votre bien-être et se concentrent sur vos capacités de récupération en participant à l’évacuation des résidus métaboliques.

Conseil n°6 : Respecter le Temps de Digestion et S'hydrater

Évitez d’effectuer votre activité physique en période de digestion, cela vous rendrait moins performant lors de la séance et vous risqueriez de monter la génération d’acide lactique dans le sang, précurseur de crampes musculaires désagréables.
Effectuez plutôt votre entraînement 2 ou 3 heures après un repas important.

Concernant l’hydratation, retenez qu’une déshydratation, même faible, diminue vos capacités de récupération.
Ainsi, pensez à vous hydrater avant, pendant (facultatif) et après votre séance à hauteur de 2L par jour en comptant les boissons chaudes et l’eau contenue dans les aliments.