ArticleFCN_Oeuf

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L’œuf fait parti des aliments les plus nourrissants et polyvalents qui existent. Il offre une excellente valeur nutritive, et ce, à coût modique.

Chaque gros œuf contient une bonne consistance en protéines de haute valeur biologique et un grand nombre de nutriments essentiels.

Quels sont ses bienfaits ?

Protéiné & Vitaminé
Le blanc d’œuf apporte essentiellement des protéines (10,5 g pour 100 g de blanc) et de l’eau. Les ovalbumines, qui sont les plus présentes, coagulent à la chaleur et rendent le blanc dur à la cuisson. Les globulines moussent au battage.
Le jaune d’œuf est aussi une excellente source de protéines. Celles-ci contiennent tous les acides aminés essentiels (ne pouvant être synthétisés par l’organisme) dont la lysine et la méthionine. L’œuf contient aussi de nombreuses vitamines : la vitamine A, D et E ainsi que les vitamines B (B2, B5, B9 ou folates, B12).
Anti Oxydant
Le jaune d’œuf contient deux antioxydants issus de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la xéaxanthine, entre autre responsables de la couleur jaune, protègent les yeux du vieillissement (cataracte ou DMLA dégénérescente maculaire liée à l’âge). Par ailleurs, le jaune contient aussi une bonne source de choline, qui intervient dans le développement et le fonctionnement du cerveau.
Les oligoéléments et sels minéraux suivants sont aussi présents : le sélénium, en quantité non négligeable, le phosphore, le zinc, le sodium et le potassium.
Source de Bonnes Graisses
La nature a aussi doté les œufs d’un profil avantageux sur le plan des matières grasses.
En effet, le jaune d’œuf renferme en majorité des triglycérides, des phospholipides et du cholestérol. Ces deux derniers jouent un rôle essentiel dans la composition des membranes cellulaires.
Par ailleurs, la majeure partie des acides gras se retrouve sous forme d’acides gras insaturés, soit 40 % de gras mono-insaturés et 16 % de gras polyinsaturés, pour un total de 56 %. Ces deux types d’acides gras insaturés jouent des rôles bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Consommer des œufs régulièrement, bon ou mauvais ?

Pendant longtemps, l’œuf a été catalogué comme l’un des principaux responsables de l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang.

Pourtant, il est de plus en plus reconnu que les acides gras saturés et trans sont les matières grasses qui, lorsque consommées en excès, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

L’œuf ne compte heureusement que 1,5 g d’acide gras saturés et il est exempt d’acides gras trans. Un œuf apporte environ 300 mg de cholestérol, ce qui correspond à l’apport nutritionnel conseillé par jour.

Pour information, le cholestérol issu de notre alimentation ne représente qu’à peine 25% du cholestérol présent dans notre organisme. Les 75 % restants proviennent du foie qui le produit. Nous rappelons ici que le cholestérol participe grandement au maintien des phospholipides, principaux composants des membranes cellulaires. Autrement dit, chez une personne en bonne santé, il est peu probable que l’alimentation soit la cause d’une hypercholestérolémie excepté si son alimentation soit exclusivement riche en cholestérol.

Ces affirmations ont été confirmées grâce aux recherches scientifiques ; il a été démontré que l’œuf n’altère en aucun cas le taux de cholestérol. Ces recherches confirment qu’une consommation modérée d’œufs apporte à l’organisme une quantité intéressante de nutriments indispensables pour la santé.

Plusieurs études récentes ont démontré que le nombre des particules de cholestérol HDL (ou lipoprotéines) n’est pas un bon marqueur de l’état de la santé cardiovasculaire. Cet état serait plutôt jugé en fonction de la qualité de leur intervention.

Pour vérifier de tels faits, des chercheurs de l’Université du Connecticut ont étudié l’impact d’une consommation allant de 0 à 3 œufs par jour sur une série de marqueurs avancés de la santé cardiovasculaire sur un groupe sain de 38 jeunes hommes et femmes en bonne santé.

Cette étude a été réalisée sous la forme d’un « crossover » de 14 semaines. Au cours des deux premières semaines, aucun œuf n’a été consommé. Cette période s’est suivie d’une consommation de 1, 2, puis 3 œufs par jour par périodes de 4 semaines consécutives.

Une série d’examens sanguins a été menée tout au long de l’étude afin de mesurer en particulier la taille des particules HDL et LDL, l’activité d’une enzyme qui convertit le cholestérol libre en esters (lécithine-cholestérol acyltransférase ou LCAT), le taux plasmatique d’apolipoprotéine A1 et A2 (apoA-I et apoA-II), les protéines principales dans la formation du cholestérol HDL, ainsi que les concentrations en caroténoïdes, tout ceci afin d’évaluer la fonction des lipoprotéines HDL.

Les résultats sont convaincants. En effet, plus les participants consommaient d’œufs (jusqu’à 3 par jour dans l’étude donc), plus leur profil lipidique s’améliorait (via notamment une augmentation du nombre de LDL et HDL larges), mais également la fonction des HDL, avec une amélioration de l’efflux du cholestérol (une des fonctions des particules HDL qui consiste à extraire le cholestérol des cellules) mesurée par une augmentation des protéines apoA-I ainsi que de l’activité de l’enyzyme LCAT, et une meilleure capacité antioxydante, mesurée par l’augmentation des protéines apoA-II ainsi que celle de la concentration sanguine de lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes présents dans le jaune d’œuf.

Il faut noter également que l’activité d’une enzyme appelée paraoxonase plasmatique humaine (PON1) a surtout augmenté lors de la consommation de 3 œufs par jour par rapport à 1 ou 2 œufs. Cette enzyme est particulièrement importante puisqu’elle a un rôle antioxydant puissant qui prévient l’oxydation des particules LDL et neutralise les phospholipides oxydés, combattant de fait le développement des plaques d’athéromes.

En dépit de certaines limites résultant du design de l’étude, ces résultats sont encourageants et suggèrent qu’une consommation régulière d’œufs (jusqu’à 3 par jour), n’a probablement pas d’impact délétère en termes de santé cardiovasculaire, contrairement à ce qu’on a longtemps cru, et pourrait même y apporter un certain bénéfice.

Il aurait été intéressant d’avoir une étude plus longue, avec une consommation plus élevée pour voir si les bénéfices continuent à s’accumuler, ou au contraire s’il y a une limite au-delà de laquelle on perd ces bénéfices.

Comme nous venons de le voir, la problématique du cholestérol reste donc un sujet très complexe qui ne se résume pas uniquement à un taux de « mauvais cholestérol » dans le sang. Les particules HDL sont donc loin d’être de simples transporteurs, elles ont plusieurs rôles et fonctions, et c’est la qualité fonctionnelle des HDL qui semble primer aujourd’hui dans le bilan cardiaque des patients.

Source de l’étude : http://jn.nutrition.org/content/early/2017/01/10/jn.116.241877.abstract

Comment le choisir ?

Connaître les différentes catégories d’œufs permet de choisir la qualité des œufs de poule.

Pour cela, il suffit de repérer les codes obligatoirement inscrits sur la coquille :

\bullet Le code 0 (premier chiffre à gauche) correspond aux œufs biologiques (poules élevées en plein air avec au moins 90% d’alimentation issus de l’agriculture biologique).

\bullet Le code 1 désigne des œufs de poules élevées en plein air.

\bullet Le code 2 désigne des œufs de poules élevées au sol (pas de cage, mais pas d’accès à l’extérieur).

\bullet Le code 3 désigne des œufs de poules élevées en batterie (dans des cages, avec un espace de vie réduit).

Prêtez attention à certaines mentions sur les boites qui tendent à faire oublier les conditions de vie des poules comme «datés du jour de ponte» ou «extra frais». Pour respect de l’animal, et pour une meilleure qualité nutritionnelle, nous vous conseillons de favoriser les oeufs de poules issus d’une agriculture biologique ou d’un élevage en plein air.

Les lettres qui suivent désignent la mention du pays d’origine (Fr pour France).

Comment le consommer ?

Il existe différents mode de cuisson pour consommer ce super aliment.

\bullet #1 L’œuf à la coque : Ajouter 1 cuillère à café de vinaigre blanc dans l’eau (avec le vinaigre fera coaguler le blanc si l’œuf se fendille), porter l’eau à ébullition, une fois que l’eau est bouillonnante, déposer délicatement l’œuf, et compter 3 minutes.

\bullet #2 L’œuf mollet : La cuisson de l’œuf mollet est similaire que celle de l’œuf à la coque : on met l’œuf dans de l’eau légèrement vinaigrée. La différence est simplement le temps de cuisson: entre 4 à 5 minutes.

\bullet #3 L’œuf dur : La technique reste la même. Comptez cette fois-ci un temps de cuisson de 8 minutes à partir de l’ébullition. Attention à ne pas laisser cuire l’œuf trop longtemps, au risque de réduire ou perdre les nutriments essentiels qu’il retient (comme ses vitamines).

\bullet #4 L’œuf au plat : Casser l’œuf dans la poêle chaude. Baisser le feu, saler et poivrer. Une fois que le blanc est cuit et que le jaune est encore coulant, retirer délicatement l’œuf de la poêle pour sa dégustation. Ce mode de cuisson est assez brusque, là encore, une multitude de nutriments sont réduits.

\bullet #5 Les œufs brouillés : Casser les œufs dans un bol. Saler et poivrer si nécessaires. Verser-les dans une poêle chaude légèrement huilée, et mélanger en les «brouillant» à l’aide d’une spatule. Comme l’œuf au plat ou dur, ce mode de cuisson n’est pas vraiment recommandé.

Le blanc d’œuf est mieux assimilé par notre organisme lorsqu’il est quasi cru, alors que le jaune d’œuf est mieux assimilé lorsqu’il est coulant. De ce fait, Il est préférable de manger les œufs peu cuits (à la coque #1, ou mollet #2) pour en préserver toutes les qualités nutritionnelles.

En effet, les œufs dans ces modes de cuisson proposent la meilleure option d’assimilation des protéines et autres nutriments pour notre organisme.

A savoir

En France, les œufs se conservent très bien hors réfrigération. En effet, à contrario des pays anglosaxons, les œufs français sont vaccinés contre la salmonelle.

En revanche, le fait de les réfrigérer casse cette immunisation. Dans ce cas, ils ne doivent être consommés uniquement en sortie du réfrigérateur.

L’œuf frais coule au fond d’une casserole d’eau tandis que l’œuf qui flotte est à jeter.

Les œufs peuvent être enrichis en oméga 3 par l’intermédiaire d’un régime riche en graines de lin pour les poules.

Macro-Nutriments

Glucides 1.1g
Protides 13.0g
Lipides 11.0g
Pour 100g
IG
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